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作者：高文斌 唐義誠（單位：中國心理學會心理學普及工作委員會）

復崗復工后，許多人會出現對工作提不起興趣、不想開工的現象，其實這是拖延的表現。

“拖延”指的是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的不好習慣。回到單位上班，生活方式與工作節奏的轉變，很容易引起員工的拖延，具體表現為，對一些即將要做的事有些厭煩，這種情緒包含著一種轉移注意力的沖動，讓你想用一些無關緊要但快樂的事來代替，比如刷網頁。同時，拖延還與時間感有關，當任務的截止日期離當下的日期看起來很遠時，拖延者并不能真切的感受自己究竟還剩多少時間。有的拖延者會在截止日期快要到來的時候，才驚覺原來沒有多少時間了。對未來缺乏現實感，也正是人們總是誤以為“還有時間”、“總有下次”、“還有機會”的原因。拖延會造成自責、焦慮、羞愧等情緒反應，并且阻礙我們的潛能發揮。

為了克服在職場中常出現的拖延行為，我們可以考慮以下方法：

1.增強對未來的實感。

人們對于未來的時間是沒有實感的。但如果換一種計時方式，可能會讓人們更好地體會時間的流逝，用“天”來衡量時間，會讓人覺得未來更加緊迫。因為天比星期，月或者年更短。因此，也有研究者建議用倒計日甚至是倒計鐘來幫助人們更好的體會時間的流逝和任務的到來。

2.克服失敗恐懼，實踐“立即行動”哲學。

拖延有很多原因，比如逃避壓力；害怕失敗的焦慮；認為不是最好就是失敗的完美主義。當然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的，世界上沒有那么多事是必然的，所以也沒有那么多的失敗。“立即行動”哲學，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情，拒絕那些拖拉沖動，找出容易做的事立即行動。

3.挑出最重要的事情。

一般來說事情都是由最重要的幾個因素決定的，把這些因素挑出來，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務進行一個排序。同時，你也可以為每一個小任務的完成設定小獎賞。人們對于任務的抗拒會影響實際的執行力，所以，拖延的人們可以分解任務，并且在每完成一個小任務后給自己一個小小的獎賞。但這個獎賞也必須要分清楚，是不是對自己已完成的成就的過度滿足。

4.在改掉“拖延”這一壞習慣時，還需要警惕“去他的效應”。

研究表明，當你試圖打破一個習慣卻受阻時，失望的情緒會引發一種“去他的”態度，讓你重新回到壞習慣，并且感到安慰。這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。心理學家認為，“去他的”效應具有破壞力，“去他的”態度會讓你有一種出路，允許任何你想要改變的行為退回到原點。一旦陷入這種想法中，你就更有可能放棄自己的“戰拖”目標，甚至拖延得更加嚴重。

【延伸閱讀】

作者：韓學青（北京同仁醫院臨床心理科主任）

出現緊張焦慮等不良情緒時，可以試試以下幾個放松訓練的小方法：

山東東營在做好疫情防控同時，組織企業有序復工復產。圖為醫藥物流中心員工在分配藥品。劉智峰攝/光明圖片

腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢的呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩定。以上動作重復3~5次就可以體會到放松的效果。

蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩的呼吸，面帶微笑，默念“我現在是安全”的，感受自己和周圍環境的聯結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然的發生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。可以重復上述過程2-3組。

穩定化技術

這種方法也叫安全屋技術。找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構筑一個只屬于自己的，不受任何外來人打擾的地方，一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經在感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放松的”，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼，持續三分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。

《光明日報》（ 2020年03月15日 06版）